Что такое личные границы, без сложных терминов
Границы — это ясные правила про три вещи:
- Мне можно (что я готов(а) делать/разделять).
- Мне нельзя (что для меня неприемлемо).
- Мне нужно (что помогает мне оставаться в контакте и не выгорать).
Личные границы не означают резкость или эгоизм — это способ беречь отношения, убирая обиду и напряжение.
-> Помощь психотерапевта с тем как как выстраивать личные границы.
Алгоритм из 4 шагов
1) Заметь сигнал
Телесные подсказки: раздражение, обида, тяжесть в плечах, ком в горле. Сигнал про то, что для вас важно.
2) Назови правило
Коротко: «Мне важно… / Я готов(а)… / Я не готов(а)…»
Пример: «Мне важно заранее знать планы. Готов(а) обсуждать сегодня до 20:00. Переносить на завтра — нет».
3) Скажи спокойно и коротко
Без оправданий и длинных лекций. 1–2 предложения.
4) Подкрепи действием
Повторите правило 1–2 раза и действуйте: перенос, пауза, завершение разговора, выключение уведомлений.
Готовые фразы (скрипты)
Партнёр/семья
- «Сейчас не готов(а) обсуждать. Вернёмся завтра в 19:00».
- «Мне важно предупреждать о гостях заранее. Если не получается — переносим».
- «Слышу твою просьбу. Сегодня не возьму это на себя, давай решим иначе».
Работа
- «Возьму задачу, если уберём Х / сдвинем срок до …».
- «Я на связи до 18:00. Ночью не отвечаю — вернусь утром».
- «У меня уже запланированы дела. Могу помочь в четверг с 11:00 до 12:00».
Друзья/знакомые
- «Не готов(а) обсуждать эту тему. Давай сменим».
- «Сегодня без алкоголя/политики/спойлеров, ок?»
- «Спасибо за приглашение. В этот раз пропущу».
«Нет» без вины: формула Факт → Чувство → Нужда → Предложение
Факт: «Когда сообщения приходят после 22:00…»
Чувство: «…я не отдыхаю».
Нужда: «Нужен тихий вечер без работы».
Предложение: «Давай писать с 9 до 18; срочное — звонок».
Телефон и соцсети: границы с технологиями
- Выключите push-уведомления для чатов/почты.
- «Тихий час» в календаре и 90 минут без экрана перед сном.
- Разные рингтоны: «только важные» пробивают режим.
- Телефон не живёт на кухне и в спальне.
Частые ошибки
- Длинные оправдания — правило тонет.
- Слова без действий — правило не работает.
- Молчание до «взрыва». Говорите раньше и мягче.
- Пытаться перестроить всё сразу, начните с 2–3 ситуаций.
Недельный план
День 1–2: выпишите 3 частые ситуации-перегибы.
День 3: сформулируйте короткое правило на каждую.
День 4: подготовьте фразу и «следующий шаг», если правило игнорируют.
День 5–6: примените по одной ситуации в день.
День 7: фиксация результата и корректировка.
Маркер прогресса: становится спокойнее, меньше скрытой обиды, больше времени на важное.
-> Если чувствуете, что вам необходима поддержка, Экзистенциальный психотерапевт Олеся Веселова поможет в этом и в других важных вопросах.
Когда лучше обсудить это с терапевтом
- Хроническая вина/страх конфликта;
- «Залипание» в угождении и усталость;
- Повторяющиеся нарушения границ дома/на работе;
- Сложно сформулировать свои «можно/нельзя/нужно».
